Compléments alimentaires pour le sommeil

Les complements les plus etudies

Parmi les complements alimentaires proposes pour le sommeil, deux se distinguent par la solidite de leurs donnees scientifiques : la mélatonine et le magnesium.

La mélatonine est l’hormone naturelle du sommeil, secretee par la glande pineale a la tombee de la nuit. En supplementation, elle est surtout efficace pour avancer l’heure d’endormissement, recaler un rythme decale (jet lag, travail poste) et reduire la latence d’endormissement chez les plus de 55 ans. Plusieurs meta-analyses confirment ces effets.

Le magnesium intervient dans plus de 300 reactions enzymatiques, dont la regulation du GABA, le neurotransmetteur du calme. Une carence en magnesium (frequente en France, touchant pres d’un adulte sur quatre) peut provoquer des reveils nocturnes, des crampes et une irritabilite qui nuisent au sommeil. La supplementation montre des resultats positifs, surtout chez les personnes carencees.

Les omega-3, la rhodiola et le bacopa sont egalement etudies, mais les preuves specifiques sur le sommeil restent plus limitees. L’omega-3 agirait davantage par son effet anti-inflammatoire general.

Dosages et reglementation

En France, la reglementation sur les complements alimentaires fixe des regles precises.

• Melatonine : 1,9 mg maximum par jour sans ordonnance. Au-dela (2 mg en liberation prolongee), c’est un medicament sur prescription (Circadin). Le dosage optimal se situe entre 0,5 et 1,9 mg, pris 30 a 60 minutes avant le coucher.
• Magnesium : les formes les mieux absorbees sont le bisglycinate, le citrate et le malate. Les formes oxyde et carbonate, moins couteuses, sont aussi moins biodisponibles. Dosage courant : 200 a 400 mg par jour, de preference le soir.
• Omega-3 : pas de dosage specifique pour le sommeil. Les recommandations generales tournent autour de 250 a 500 mg d’EPA+DHA par jour.

Comme pour les plantes, les complements fonctionnent mieux dans le cadre d’une bonne hygiene du sommeil. En cas d’insomnie installee, ils ne remplacent pas une prise en charge adaptee.

Cet article a été rédigé à des fins d’information. Il ne se substitue pas à une consultation médicale. Consultez un professionnel de santé pour tout problème lié au sommeil.