La valériane est l’« herbe à chat » que nos grands-mères glissaient sous l’oreiller pour trouver le sommeil. Utilisée depuis l’Antiquité – Hippocrate la recommandait déjà contre l’agitation nerveuse -, cette plante vivace aux petites fleurs roses reste aujourd’hui l’un des remèdes naturels les plus étudiés contre les troubles du sommeil. Avec plus de 200 études publiées, la valériane (Valeriana officinalis) occupe une place particulière dans la phytothérapie du sommeil.
On la retrouve en pharmacie, en herboristerie, en gélules ou en tisane. Mais que sait-on vraiment de son efficacité ? Et surtout, comment l’utiliser pour en tirer le meilleur parti ? On fait le point.
L’essentiel à retenir
- La valériane agit sur le système GABAergique, le même circuit que celui des somnifères, mais de façon beaucoup plus douce.
- Son efficacité se manifeste après 2 à 4 semaines de prise régulière – ce n’est pas un somnifère instantané.
- Le dosage recommandé se situe entre 300 et 600 mg d’extrait standardisé, 30 à 60 minutes avant le coucher.
- Elle se combine bien avec la passiflore ou le houblon pour un effet synergique.
- Bien tolérée dans l’ensemble, elle présente peu d’effets secondaires aux doses habituelles.
Qu’est-ce que la valériane ?
La valériane (Valeriana officinalis) est une plante herbacée vivace originaire d’Europe et d’Asie. Elle pousse dans les prairies humides et peut atteindre un mètre de hauteur. Ce sont ses racines et ses rhizomes – la partie souterraine – qui concentrent les principes actifs utilisés en phytothérapie.
Son nom viendrait du latin valere, « être en bonne santé ». Les Grecs et les Romains l’utilisaient déjà comme calmant. Aujourd’hui, l’Agence européenne des médicaments (EMA) reconnaît son usage traditionnel pour « soulager la tension nerveuse légère et les difficultés d’endormissement ». C’est l’une des rares plantes à bénéficier de cette reconnaissance officielle pour le sommeil.
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Comment la valériane agit sur le sommeil
Le mécanisme d’action de la valériane repose principalement sur le système GABAergique. Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est le principal neurotransmetteur inhibiteur du cerveau : il calme l’activité neuronale et favorise la relaxation.
Les composés actifs de la valériane – acide valérénique, valéranone et valérénal – agissent à plusieurs niveaux :
- Inhibition de la dégradation du GABA : la valériane bloque l’enzyme qui décompose le GABA, ce qui augmente sa concentration dans le cerveau.
- Stimulation des récepteurs GABA-A : l’acide valérénique se fixe sur les mêmes récepteurs que les benzodiazépines, mais avec une affinité beaucoup plus faible. D’où un effet relaxant sans les effets sédatifs lourds.
- Action sur les récepteurs adénosine : certains composants pourraient aussi interagir avec les récepteurs de l’adénosine, impliqués dans la pression de sommeil.
Ce mécanisme explique pourquoi la valériane n’assomme pas comme un somnifère classique. Elle favorise un endormissement plus naturel, sans la somnolence résiduelle du lendemain.
Que disent les études scientifiques ?
Le bilan des études cliniques est contrasté, mais encourageant. Une méta-analyse de 2006 publiée dans l’American Journal of Medicine, portant sur 16 essais contrôlés, concluait que la valériane améliore la qualité subjective du sommeil sans effets secondaires significatifs. Une revue Cochrane de 2015, plus stricte, a nuancé ces résultats en pointant la variabilité des préparations et la taille modeste des échantillons. En résumé, l’amélioration porte surtout sur la qualité ressentie du sommeil et la facilité d’endormissement, et les effets se renforcent avec la durée d’utilisation – les études sur 4 semaines montrent de meilleurs résultats que celles sur une seule nuit. La valériane semble plus efficace chez les personnes souffrant d’insomnie légère à modérée.
Dosage et formes disponibles
La valériane se présente sous plusieurs formes, chacune avec ses spécificités.
Extrait sec standardisé (gélules, comprimés)
C’est la forme la plus étudiée et la plus fiable. Le dosage recommandé par l’EMA est de 300 à 600 mg, à prendre 30 minutes à 1 heure avant le coucher. Certaines études utilisent une dose supplémentaire en début de soirée.
Teinture-mère (gouttes)
On utilise généralement 2 à 3 ml dilués dans un peu d’eau, 30 minutes avant le coucher. L’absorption est un peu plus rapide, mais le goût est franchement désagréable.
Tisane de racine
Comptez 2 à 3 grammes de racine séchée dans 150 ml d’eau bouillante, infusion de 10 à 15 minutes. Le rituel de la tisane ajoute un effet relaxant propre, mais la concentration en principes actifs est moins précise qu’en gélule. On peut la combiner avec d’autres plantes pour dormir en tisane pour un mélange savoureux.
Conseils pratiques
- Privilégier les produits titrés en acide valérénique (au moins 0,8 %).
- Prendre la valériane tous les soirs pendant au moins 2 semaines avant d’évaluer son efficacité.
- Ne pas dépasser 4 à 6 semaines de cure sans avis médical.
- Éviter de la prendre avec de l’alcool ou des sédatifs.
Effets secondaires et précautions
La valériane est considérée comme sûre aux doses recommandées. Les effets indésirables rapportés sont rares et généralement légers :
- Maux de tête occasionnels
- Troubles digestifs (nausées, crampes abdominales)
- Étourdissements
- Paradoxalement, agitation chez certaines personnes (effet stimulant inverse, rare)
Quelques précautions à garder en tête :
- Grossesse et allaitement : par manque de données, la valériane est déconseillée.
- Enfants de moins de 12 ans : pas de données suffisantes.
- Chirurgie : arrêter la prise 2 semaines avant une intervention programmée (interaction possible avec l’anesthésie).
- Interactions médicamenteuses : prudence avec les benzodiazépines, les barbituriques et les antihistaminiques sédatifs. La valériane peut potentialiser leur effet. Consultez votre médecin en cas de traitement en cours.
Un point rassurant : contrairement aux somnifères, la valériane ne provoque ni dépendance ni syndrome de sevrage à l’arrêt.
Valériane en association : passiflore, houblon et autres synergies
En phytothérapie, on associe souvent la valériane à d’autres plantes pour renforcer son action. Certaines combinaisons ont été étudiées cliniquement.
Valériane + passiflore
C’est l’association la plus populaire. La passiflore agit elle aussi sur le GABA, mais par un mécanisme légèrement différent. Ensemble, les deux plantes semblent offrir un effet complémentaire : la valériane favorise l’endormissement, la passiflore réduit l’anxiété qui empêche de dormir. Plusieurs compléments alimentaires du commerce proposent cette combinaison.
Valériane + houblon
Le houblon (Humulus lupulus) contient du 2-méthyl-3-buten-2-ol, un composé aux propriétés sédatives. Une étude publiée dans Sleep a montré que l’association valériane-houblon réduisait le temps d’endormissement de façon significative par rapport au placebo. L’EMA reconnaît cette combinaison.
Valériane + mélisse
La mélisse (Melissa officinalis) apporte une dimension anxiolytique. Cette association est intéressante quand l’insomnie est liée au stress ou aux ruminations.
Pour explorer l’ensemble des plantes qui aident à dormir, on peut aussi s’intéresser à d’autres approches comme la mélatonine, qui agit sur un mécanisme complètement différent (l’horloge biologique).
Questions fréquentes
La valériane fait-elle dormir immédiatement ?
Non. Contrairement à un somnifère, la valériane ne provoque pas de somnolence brutale. Son efficacité s’installe progressivement sur 2 à 4 semaines de prise quotidienne. C’est un accompagnement du sommeil, pas un « bouton off ».
Peut-on prendre de la valériane tous les jours ?
Oui, pendant des cures de 4 à 6 semaines. Au-delà, il est préférable de faire une pause d’une à deux semaines, même si aucun effet d’accoutumance n’a été démontré.
La valériane est-elle compatible avec les somnifères ?
La prudence s’impose. La valériane agissant sur les mêmes récepteurs que les benzodiazépines, elle peut potentialiser leur effet. Si vous prenez un traitement, parlez-en à votre médecin avant d’ajouter de la valériane.